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当 自己把愿望变成了强制性的要求，认为这些都必须一定要与自己的想法、愿望一致才合理，烦恼就会产生的。
想减少烦恼非常简单，用理性的思维去代替不理性的思维。做好两点就行：
无条件的接纳自己和他人；另一点是学会坦然面对不幸，接受现实，但不过分乐观或悲观，想办法解决问题。
当你打算使用理性情绪行为疗法来解决负面情绪时，作者给出三点建议：
（1）减少现在正给你带来烦恼的想法、感觉和行为。
（2）让你不再轻易陷入烦恼，不再受到新的、未来的烦恼的困扰。
（3）更好地实现你的自我价值，创造更大的人生乐趣，生活得更加快乐。
01
理性心灵鸡汤
为了实现这些目标，下面有一些切合实际、实事求是又非常实用的自我心理暗示，也可以称为“理性心灵鸡汤”，你可以对这些说法进行思考、修改并且做到身体力行。
·尽管我最好能够表现很好，获得其他人的认可，从而实现我的人生目标和价值，但我并非必须如此。
·不管（或者因为我自己的原因）发生了什么不好的、违背我愿望和利益的事情，它们都仅仅是不好的，而不是坏到不可以发生，除非是我自己愚蠢地这样认为。当它们的确发生了的时候，它们也并不是糟糕的，并不是完全糟透了或者“比它们应该达到的程度还要糟糕”。
·即使发生了最坏的事情，但实际上我还是能够忍受，我还是活着，还是能够再一次在生活中寻找到一些快乐，只要我让自己深信这一点！
·我的想法、感觉和行为也许经常是愚蠢的、不正常的，但我永远不是一个烂人、一个不配活着的人。即使我错误地这样认为，但我做的事和我的为人永远也不能画等号！
·所以，我可以坚决地拒绝评估或者评价我自己，我的存在，我的本质，或者我的人格，但是我能够、将来也只会评价我的行为、我所做的事情和表现。我要带着信心和希望活着！
·我也只会评价其他人的行为、感觉和想法，拒绝评价，尤其是拒绝贬低他们的自我、存在或者本质。他们的行为也许很恶劣，但他们不是恶劣的人！
·我也只会评价我生活的环境，以及它们如何符合我所在的社会团体的目标和利益。但是我不会笼统地将这个世界或者我的生活评价为“好的”或者“坏的”。这个世界永远不会是坏的，而只可能其中某些方面是坏的。
·我能够，也将会使用以及增加我的意志力或者能力来改变我的想法、感觉和行为，我会努力做决定去改变，下决心执行自己的决定；获取相关的知识；迫使自己采取行动，即使我觉得这么做很不舒服。如果我的“意志力”只有意志没有行动，就会没有力量。
·如果我下决心减少自己的烦恼，并且让自己不再陷入烦恼，如果我不断努力解决这个问题，我就能够做到。但是我不是超人，并不完美，或者完全百毒不侵。只要我是一个有缺陷的人类，我就会有烦恼！
·只要是我想做的事情，我就会努力去做。没有尝试之前，我不会假设自己做不到。我会尝试做很多困难的事情，去看看自己是否能够做到。
·我真的做不到的事情，我就是做不到。承认这一点！
·我要常常避免极端主义，拒绝将一切笼统地看作是好的或者是坏的。我会努力避免极端的乐观主义或者悲观主义。我的目标是更加平衡、更加现实。但即使是这个目标，我也会避免走向极端。
·我过去解决情绪问题的方法很好！现在我可以如何对它们进行改善呢？
·要完全没有烦恼是不可能的，除非我死了。现在既然我活着，怎么才能让自己不那么容易产生烦恼呢？
·我真的有不少优点，当然也有缺点和不足。但我还不足以被称为伟大。现在让我为自己的优点欢欣鼓舞！让我利用自己的优点来接纳自我，这样我就会有更多的优点了！
·我可以从自己过去的烦恼中了解到它们的起因，但是我更想了解为什么我仍然还有这些烦恼，我该做什么来改变它们。我想要了解如何打败自己的烦恼！
·知道自己在重要的项目上是一个有能力、有效率的人，我很高兴。但是这并不意味着我就是个有能力的人或者好人。没有什么事情能证明这一点！我努力变得更有能力，是因为我享受这其中的乐趣和美好的结果。但并不是为了证明我是一个好人！
·对自己所做的事情感到羞愧能帮助我改正自己的愚蠢行为。对自己，做这件事情的人感到羞愧，只会“帮助”我逃避改正自己的行为，还适得其反地限制了我的生活。
·如果有外星人看到像我这么聪明的一个人却经常干些傻事，他们肯定要笑死了。我最好学着跟他们一起嘲笑自己，但绝不要贬低自己。
·发生在我身上，或者我自己造成的坏事并不都是那么坏。我总能够因祸得福，例如从失败中吸取教训。我尤其要学会如何拒绝这些因失败而产生的烦恼。
·逃避做一些自己没理由害怕的事情只会让自己永远也克服不了自己的恐惧感和恐惧症。冒险远没有想象中那么危险！
·我关心自己的健康，不愿意卷入事故中，不愿意做危险的事情，我会采取适当的预防措施保护自己和我爱的人。但是我控制不了整个宇宙，所以我不用为那些突如其来的危险感到担心，因为我的担心也阻止不了它们的发生！
·如果我有件困难或者无聊的任务要完成，拖延这件事帮不了我。我不能再拖延了！
·不承认自己有情绪问题，就永远也没有机会解决它们。为这些情绪问题找借口可不是明智的做法！
·我喜欢自信地表达自己的真实感受。但是在老板、教授和交警面前我最好还是管住自己的嘴！
·别人与我，每个人与其他人都不一样！他们也完全应该这样！
·我喜欢让别人同意我的观点。但是我能够欣然接受不同的意见。我输掉与别人的辩论之后可不会想到自杀！
·我很讨厌别人对我不好或者不公平，但是没有什么规定说我一定要得到公平的对待，我也不需要老想着这事，或者别人对我不好的时候想要伺机报复。对“不公平”这件事斤斤计较才是对自己的不公平。
·不管得到某一个人的爱对我是多么重要，我要意识到，还有很多其他的人值得我爱，也愿意爱我。是的，很多！
·我喜欢别人的陪伴，但是我孤身一人的时候也能够得到快乐。我可以做自己最好的朋友！
·我会尽力培养几个兴趣爱好，不会让自己沉迷于某一种思想、感觉或行为。我讨厌强迫症！
·除非我努力减少自己的烦恼，并且让自己不再轻易自寻烦恼，否则我实现的就会是自己的烦恼而不是人生价值。
·通过追求一个有强大吸引力的兴趣，我就更有可能获得“心流”，也就是说，我享受自己正在做的事情，不是因为别的什么原因，也不是为了证明我是一个好人。我沉浸其中，只是因为我觉得这件事情非常有趣、非常享受。如果同时还能帮助其他人，那就是锦上添花！
·科学并不是至高无上的，但对我和其他人也还是有一定的价值。当我选定了目标和目的，我能够从科学的角度来进行假设，测试它们的可行性，然后检查它们的效果。这种科学方法与社会和物质“现实”并不矛盾；还能够提升人类（和非人类）的生活品质。
·要获得全面的、彻底的或者整体的自我价值的实现或者别的任何事情都是不切实际或者过于理想化的。我们要实现更多的自我价值，这是对的。全面地和彻底地实现，不可能。我们还是不要过于不切实际地贪婪！
·所以，再强调一次，在实现自我价值的过程中，我们也会产生烦恼。只有超人才会没有任何烦恼。我是一个有缺陷的人类。据我们所知，现在没有一个人是超人。证明完毕！
