健康吃饭的20条“黄金标准”
你达标了吗？
1、吃饭时挺直腰背
人在吃饭时，身体处于放松状态，很容易含胸驼背。但这样，会使食道和胃部受压，影响消化。此外，在矮桌前吃饭、坐在沙发上以及蹲着吃饭，都会造成腹部受压，影响消化道的血液循环，久而久之可引发胃病、影响心肺功能。正确的进餐姿势：挺直腰背，让胃部不受任何压迫。
2、特别饿时先喝点粥
人在极度饥饿时食欲特别强，看到什么都想吃。其实，此刻胃肠消化功能已经受损，如果大吃大喝很容易造成食滞。所以，在特别饿时，应先少量吃一些半流食，如粥、面等食物，再慢慢恢复正常饮食。
3、两餐间隔4 - 6小时
两餐间隔时间太长或太短都会对人体造成影响，太长会引起高度饥饿感，影响劳动和工作效率。间隔时间太短，消化器官得不到适当的休息，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4—5小时，因此，两餐间隔4 - 6小时比较合适。
4、先吃爱吃的食物
先吃自己喜爱的食物，这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感，避免吃得太多。
5、饭后别立刻用脑
饭后，体内的血液会集中流向消化器官，大脑会相对缺血。此时用脑容易引起精神紧张、记忆力下降等问题，还可能增加心脑血管疾病的发生机率。因此，饭后最好休息半小时以上再进入工作状态。听听音乐、散散步都是不错的休息放松选择。
6、吃饭时不谈扫兴的事
俗话说“食不言，寝不语”。吃饭时说话会使咀嚼食物的次数减少、唾液分泌减少，从而影响消化功能。就餐时讨论复杂或令人扫兴的问题，会影响人的食欲和消化，可以谈论一些简单愉快的话题。
7、早饭吃热的
清晨，人体内的神经及血管都还处于收缩状态，此时如果吃冰冷的食品，可能使消化系统发生痉挛。建议早餐应该吃热食，保护胃气，可以选择热稀饭、热麦片、热豆浆等，再配上包子、面包等主食。
8、饭后半小时再喝茶
饭后不宜立即饮茶，否则会冲淡胃液，影响食物消化。茶中的单宁酸和食物中的蛋白质混合后会产生不易消化的凝固物质，给胃增加负担。饭后半小时再喝茶，能促进消化吸收，还能起到杀菌消毒和护齿的作用。
9、晚上别吃冷饮
晚上7点后，人体代谢下降，此时吃凉的食物，尤其是冷饮，不仅不易消除疲劳还会影响睡眠。
10、饭后甜点要少吃
正餐已获得了足够的糖分，如果再吃甜点，会吸收多余的葡萄糖、淀粉，吃过油腻的东西后尤其不要吃甜点。
11、多吃深色蔬菜
深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。中国营养学会推荐，每天应该吃一斤蔬菜，其中深色蔬菜应占到一半以上，其维生素C含量比浅色蔬菜高一倍。
12、吃饭环境安静最好
研究显示，嘈杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝。建议饭时不要选择环境嘈杂的餐馆，有轻柔音乐做背景的可以让人吃得更香。
13、别经常一个人吃饭
多喝朋友或家人们一起吃饭，心情舒畅，胃液的分泌也相对旺盛，可使食物尽快地消化和吸收。此外，多人一起吃饭，食品种类多，容易达到营养平衡。
14、骨头汤里加点醋
人体对钙的吸收利用受到多种因素制约，含钙丰富的食品有牛奶、鸡蛋、骨汤、鱼虾、黄豆等，胃肠道的酸度不足会影响钙的吸收。因此，烹调食物时适当放些醋，可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。
15、每天摄入一点膳食纤维
人体摄取了多余的脂肪和蛋白质，与大肠杆菌作用，会变成有害的腐败物，纤维质可把它们包围并排泄掉。因此，每天最好吃一点粗纤维食物，如燕麦、糙米、薏米、红薯、玉米等。
16、多嚼硬的食物
根据年龄不同，可适当补充一些硬的食物，如水果、甘蔗、生黄瓜等。这是因为较硬的食物要费劲去嚼，当咀嚼的次数增多或频率加快时，大脑的血流量明显增多，活化了大脑皮层，起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。
17、细嚼慢咽
细嚼慢咽有助于消化，建议每吃一口饭就放下筷子，集中注意力在嘴巴的咀嚼上，每一口都细细地咀嚼20次以上。
18、少吃盐
建议每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克（约一茶匙）以内。年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人，每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。
19、调味品别滥用
研究显示，桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素，它可引起肝癌。多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振，还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。因此，在烹制食物时不要过度使用。
20、动、植物油混着吃
光吃植物油会促使体内过氧化物增加，加快衰老，还会影响人体对维生素的吸收，增加乳腺癌、结肠癌发病率。而动物油含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。建议，用1份动物油、2份植物油制成混合油，可以取长补短。
一份科学的“吃饭时间表”
早餐——8:30
建议老人最好在8:30 - 9:00之间吃早饭。早晨醒来后不要马上起床，先在床上平躺15 - 30分钟，再起来喝杯温开水清理肠胃。这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。
一、谷类食物，如面条、粥等；
二、动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；
三、还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果，那就更完美了。
午餐——12:30
中午12点后是身体能量需求最大的时候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。
一、粗细搭配，适当吃些小米、全麦、燕麦等，有助于预防便秘；
二、干稀搭配，除了干粮外，最好喝些滋润的汤粥类；
三、颜色搭配，最好吃够五种颜色，比如白色的米面，红色的西红柿、肉类，绿色的蔬菜，黄色的大豆、胡萝卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。
下午茶——15:30
下午16点左右，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。下午茶最好挑选2 - 3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品（饼干、面包干），配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。
晚餐——18:30
晚饭最好安排在18点至19点中间，如果吃得太晚，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易导致多种慢性病。晚饭要吃得清淡，适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类；保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，增加胃肠动力；控制食量也很重要，饭后半小时适当锻炼，可以避免脂肪堆积。
