10条健康警戒线
寿命长短都由它们决定
大家不妨对照一下
如果超过了警戒线
可千万要调整一下生活方式了！
- 颈围警戒线
35厘米
达标值
男性颈围别超过39厘米，女性颈围别超过35厘米。
测量方法
将皮尺水平置于颈部最细的部位进行测量，即颈后第七颈椎上缘(低头时摸到的颈后最突起处)，至前面的喉结下方。
关注颈围的重要性
颈围不达标可能引发心脏病、睡眠呼吸暂停等问题。
多项研究发现，颈围是测量人体上半身脂肪的“天然方法”之一，而上半身脂肪与心脏疾病密切相关。
脖子变粗意味着血脂异常的可能性更大，患心脏病的风险更高，双下巴、脖子短粗都可能是心脏不健康的信号。
颈围还与睡眠呼吸暂停有一定关系。患呼吸睡眠暂停综合征的人群中，肥胖者居多，而脖子粗的人往往全身整体肥胖，如果还存在气道狭窄，那么患呼吸暂停综合征的几率相对更大。
正确做法
即使体重正常，也要时刻关注自己的颈围，如果感觉项链变短，或衬衫领子变紧了，就应该注意。
除了保证健康的饮食，还要适度运动，减少体内脂肪，尤其是上半身的脂肪。
- 身体质量指数（BMI）警戒线
24kg/㎡
达标值
18.5至23.9
计算方法
BMI=体重（千克）除以身高（米）的平方
BMI超过24为超重，超过28为肥胖。
关注BMI的重要性
BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。
一旦BMI达到或超过24，同时患上高血压、糖尿病和血脂异常的概率会大大增加。
- 腰围警戒线
100厘米
达标值
男性<85厘米，女性<80厘米。
测量方法
身体直立，两臂自然下垂，不要收腹，呼吸保持平稳，皮尺水平沿肚脐上缘和肋骨以下的部位围绕腰部1圈，测量腰最细的部位。
关注腰围的重要性
直接影响腰围的是腹部脂肪，长在这个地方的脂肪最危险！
北京大学肿瘤医院胃肠肿瘤中心符涛指出，腰围超过100厘米，不光是心脑血管疾病，患结直肠癌的风险都会增加两倍以上。
不仅癌症，腰腹部堆积的脂肪还会引起机体的慢性炎症反应，从而增加高血压、糖尿病、冠心病等严重疾病的患病风险！
需要提醒的是，即使那些体重达标的人，如果腰上堆积太多脂肪，也同样有较高的心脏病发作风险。
首先用一条带子测量出你的身高，然后将带子对折，看看对折后的带子是否能轻易环过你的腰。若不能，则为肥胖。
正确做法
腰围超标的人应尽快改变生活方式，每天锻炼半小时以上，每周至少5天做中等强度的快走、慢跑等有氧运动。
同时，戒烟限酒、合理膳食，少吃高油高脂食物，多吃蔬菜水果等。
- 小腿围警戒线
33厘米
达标值
小腿围>33厘米
测量方法
用皮尺水平围绕小腿最丰满处进行测量。
关注小腿围的重要性
小腿围过短，患中风的可能性更大。
法国一项研究发现，小腿围小于33厘米的女性，患有颈动脉斑块的风险相对更高，而这是中风的一个已知风险因素。
如果小腿更加粗壮，那么小腿肚上的皮下脂肪就会提升并储存能够促进血液循环的脂肪酸，以避免颈动脉斑块形成。
建议
小腿太细对健康不利，尤其是女性，应适当运动强健小腿。
- 血管警戒线
5.18mmol/L
如果你想更了解你的血管，请先去做个血脂，如果血脂检查项目中，总胆固醇超过5.18毫摩尔/升，LDL-C(低密度脂胆固醇)又呈现“↑”，说明你的血管健康已亮起“红灯”，中风的风险在加大。
建议
每天吃2瓣蒜
大蒜所含有的大蒜素有血管的清道夫之称。无论是患有高血压、糖尿病的患者，还是普通人群，每天食用两瓣蒜，都有辅助降压、扩张血管、降糖，甚至抵抗肿瘤的作用。
喝杂粮粥，多吃水果
这样有利于预防冠心病，帮助控制血胆固醇，保护血管。
每天大笑15分钟
开怀大笑，可以带动大脑产生内啡肽，扩张血管，减轻血管壁炎症反应。
常伸懒腰
可以引起全身大部分肌肉的较强收缩，将肌肉组织内静脉血管内淤积的血液赶回心脏。
- 久坐警戒线
60分钟
单次坐60分钟以上，死亡风险高2倍！
美国哥伦比亚大学医学院对7985名45岁及以上的成年人进行了为期4年的追踪监测进行研究后，明确提出以上结论。
久坐少动，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都可能伴随而来。
建议
每静坐30分钟，最好起身活动5分钟左右。
- 步速警戒线
0.6米/秒
美国匹兹堡大学一项新研究发现，走路快慢可预测寿命长短。
研究涉及3.5万名65岁以上老人，结果发现，走路速度每增加0.1米/秒，死亡危险就会下降12%。标准有3个：
普通人的走路速度是每秒钟0.9米。
走路速度低于每秒钟0.6米的人死亡的可能性会增加。
走路速度超过每秒钟1米的人寿命较长。
大家可以掐表自测一下，也有一个简单的方法，绿灯亮时，如果能顺利走到马路对面，就说明走路速率正常。
如果过马路时走到一半红灯就亮了，需要在中间安全岛稍休息，等下一个绿灯亮了才能继续走到马路对面的，就要开始注意加强锻炼了。（患有膝关节的各种疾病不适宜用步速测寿命）
建议
用则进不用则退，建议大家每天坚持快走40分钟左右，提高心肺功能，人也会越来越健康。
- 红肉警戒线
每周别超过1斤
“全世界红肉分布和恶性疾病分布的相关性地图”显示，图中红色越多，意味着发病率越高。
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全世界红肉分布和恶性疾病分布相关性地图
红肉指烹饪前呈现红色的肉，牛羊猪等哺乳动物的肉都是红肉。
为什么红肉与恶性疾病发病率有关？
红肉中脂肪的含量特别是饱和脂肪酸含量较高，过量进食红肉的人群患结肠癌、乳腺癌及前列腺癌的危险性会增高。
红肉也是胆固醇的主要来源，吃多了不仅致癌，还可能会大大增加冠心病和脑卒中的风险。
吃多少红肉最合适？
北京安贞医院心血管内科副主任医师乔岩提醒，健康人每周不超过一斤红肉，能控制到6两以内更佳。
老年人、高血脂、糖尿病、冠心病和脑卒中尽量少吃红肉，每周控制2至3次，每次不超过1两。
- 吃盐警戒线
6克
食盐过多摄入，与高血压、心血管疾病有着密切的关系，还会加重胃黏膜损伤、加速骨质疏松，而且盐摄入过多，皮肤也会变差。无论是为了健康还是美，控盐都是至关重要的。
如何限盐？
食用量具
烹调时尽可能用量具(如限盐勺等)称量用盐。
做菜加醋
做菜时，加少量的醋，就能突出盐的味道，从而减低盐的食用量。
注意隐形盐
生活中的零食，很多市民不认为其中有盐，但其实，它的含盐量触目惊心，比如话梅、九制陈皮、饼干、爆米花等，吃二两话梅，就等于吃下了三天的食盐。
起锅再放盐
炒蔬菜时尽量在起锅时，甚至起锅后再放盐。晚放盐不仅能够防止过多的盐进入食品内部，也能同时减少维生素C的损失。
- 吃油警戒线
30克
目前我国城市居民平均吃油量高达45—50克，相比中国营养学会推荐每人每日25—30克的标准，超出了一大截！
英国《每日邮报》曾综合大量研究指出，过量吃油会带来癌症、高脂血症、冠心病、关节炎、胆囊炎、痤疮等问题。
高血脂、高血压、糖尿病、肥胖、脂肪肝……都是这样一口一口油吃出来的。
如何少吃油？
利用工具限油
使用带刻度的油壶，按照中国营养学会推荐的每人每天的25克油，如果用家中喝汤的白瓷勺来量，就是两勺半。利用工具，放油就不会凭感觉了。
装盘有技巧
炒好的菜先不要急于出锅装盘，把锅斜放两三分钟，让菜里的油流出来再装盘。如果拌凉菜，记得最后再放油。
你还有知道哪些健康警戒线？
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